年青人：睡前30分钟；绝对不要碰手机和社交媒体！

开开心心

科学家强烈建议在睡前30分钟内远离社交媒体

今天，十几、二十几岁的年轻人每天把大把时间花在手机上。有调查表明，11-15岁的年轻人每天要花6-8小时玩手机，这还不包括在电脑前做家庭作业的时间。事实上，一项研究表明，英国成年人每天花在电脑上的时间已经超过其睡眠时间。

发生的时间也越来越早。三分之一的英国儿童在四岁前就开始接触平板电脑。

毫无疑问，今天的儿童将暴露在已经得到广泛使用的社交媒体之下，并且会沉溺其中不能自拔。例如，Snapchat就在少年儿童中非常流行。2017年12月进行的一项调查发现，有70%的13-18岁美国青少年使用Snapchat。大多数受调查者拥有Instagram账户。英国的数字与此大同小异。

全球已有30亿人注册了社交媒体账户，很多人注册了不止一个。我们在社交媒体上花费大把时间，美国成年人每天平均花费2-3小时。

这一趋势引发了许多人的担忧。在社交媒体不断普及的同时，研究者也在关注着它对我们的健康，包括睡眠产生的影响，而睡眠的重要性已经引发了人们前所未有的重视。

截至目前，社交媒体对睡眠的影响看来并不积极。我们已经发现很多事实，证明社交媒体会对人们的睡眠进而精神健康产生不良影响。

全球已有30亿人注册了社交媒体账户

自从社交媒体异军突起以来，匹兹堡大学媒体、技术与健康研究中心主任布莱恩·普利马克（Brian Primack）就一直对其社会影响很感兴趣。他和杰西卡·列文森（Jessica Levenso）一道研究了科技和精神健康之间的关系，包括正面和负面关系。

研究社交媒体和抑郁症之间的关联时，他最初认为这种关联是双向的，即社交媒体有时会缓解抑郁症，有时则会使其恶化，二者之间的关系可以通过一条U形曲线加以表现。然而，对2,000人开展的一项调查发现了不可思议的事实。没有曲线，只有一条直线伸向人们不愿看到的方向。换句话说，社交媒体的发展和抑郁、焦虑和社交孤独感的发病率呈现正相关。

"一般来说，你可能会说：如果某人在社交媒体上和朋友互动，传递微笑表情，就说明这人社交活动很频繁，拥有很多社交资本。但是我们发现，这些人却有着更强的社会隔绝感，"普利马克说。

社交媒体会对睡眠产生不良影响

然而，我们对于这个因果关系尚不清楚：是抑郁使人更多地使用社交媒体，还是社交媒体的使用使抑郁症更加严重？普利马克表示，作用可能是双向的，从而导致更严重的恶性循环。一个人心情越抑郁，就会越多地使用社交媒体，而这会使其精神健康问题更加恶化。

另一项影响则更加让人担忧。普利马克及其同事于2017年9月发布了一项研究成果，研究针对1,700名年轻人进行调查后发现，每天的社交媒体使用时段对于互动是一个重要因素。睡前30分钟是否使用社交媒体在很大程度上会决定当晚的睡眠质量。"睡眠质量与一天总使用时间毫无关系，"普利马克表示。

只有在睡前30分钟时间里不接触手机等科技产品，才能保证睡眠质量。

对于这一现象有很多解释。首先，手机屏幕发出的蓝色光线会抑制褪黑激素水平，褪黑激素是一种提醒我们入睡的物质。另外，使用社交媒体也会增加人的焦虑感，使我们很难结束这一天的活动去上床睡觉。"在我们试图入眠时，各种念头和情绪会萦绕心头，"普利马克说。另一个显而易见的解释在于，社交媒体具有很大诱惑力，会直接缩短我们的睡眠时间。

我们每天平均在社交媒体上花费两个小时

我们知道，体育运动会有助于睡眠。而研究表明，玩手机会占用运动时间。"手机会增加一天中的非运动时间。如果你手里拿着一台智能手机，你就不会去做运动。这种情况持续6个月以上，你就会发现人人的运动时间都减少了，"独立儿童健康教育培训师埃里克·西格曼（Aric Sigman）表示。

如果使用社交媒体会使焦虑症和抑郁症恶化，它也会影响睡眠。如果你躺在床上看着别人在朋友圈里花样炫富晒美照，你就很可能会感到自己的生活单调乏味，由此产生的压抑心理则会导致睡眠出现问题。

然后，过往生活中的种种不快会像旋转木马一样在你脑海中闪回。社交媒体会导致抑郁、焦虑和睡眠障碍高发，缺乏睡眠则会进一步损害精神健康，而精神疾病又会反过来影响睡眠。

缺乏睡眠还有其他副作用。据了解，缺乏睡眠可能导致心脏病、糖尿病、肥胖、学习成绩不良、驾驶反应速度减慢、冒险行为、滥用药物等等问题。

更糟的是，受到睡眠不足影响的大多是年轻人。这是由于，青春期伴随着重要的生理和社会状况变化，而这些变化对发育至关重要。

匹兹堡大学医学院的杰西卡·列文森表示，青少年需要更长时间才能产生"睡眠冲动"——一种使你困倦，促使你进入睡眠的机制。这也是青少年难以入眠的原因之一。

让列文森担忧不已的是，社交媒体，以及与之相关的文章和研究都在不断增长并迅速变化，很难跟上这种增长和变化的步伐。"我们有责任去研究这种影响，无论是好是坏，"她说。"人们试图掩盖社交媒体的影响。教师、父母和儿科医生需要监督询问青少年：你多久玩一次手机？什么时候玩手机？玩手机时感觉如何？"

为了对抗社交媒体的不良影响，需要坚持适度使用的原则。西格曼说，我们需要在一天的特定时间段远离手机，这一点对儿童同样重要。他说，父母应当在家里划定可以用手机，不能用手机的位置，"从而避免在没有缓冲的情况下，社交媒体完全渗入你生活的每个角落"。他说，对于缺乏控制能力的儿童，这一点尤为重要。

普利马克同意这一主张。他并没有呼吁人们完全放弃使用社交媒体，而是要控制使用总时间以及具体使用时间段。"这些网站对我们产生了巨大的吸引力，这种吸引力很难抵御，"他说。他希望针对青少年加强研究和管理，让他们在睡前时间段不要使用社交媒体。

对于成人，要是昨天晚上睡前你手里拿着手机，并且今天感到精神倦怠的话，你就应当发挥自控力努力解决。只有在睡前远离手机，你才能获得良好的睡眠。